晚饭什么时候吃最健康?

科学研究表明,很多疾病的发生,都与晚上的不良饮食习惯有关,甚至认为晚餐决定体重和寿命。

作者: 大健康派编辑 来源: 健康界 2019-07-24 13:35:50

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科学研究表明,很多疾病的发生,都与晚上的不良饮食习惯有关,甚至认为晚餐决定体重和寿命。


晚餐吃太饱,疾病隐患少不了


1. 胃肠疾病


晚餐过饱,会明显增加胃肠道负担。多余的蛋白质无法及时消化,在肠道菌群的作用下可能产生有害物质。而且晚饭后活动量减少,胃部、肠道蠕动减慢,会延长有害物质在肠道停留时间,增加肠道疾病风险。


2. 肥胖、脂肪肝


90%的肥胖者都源于晚餐吃的太多、太好,即使白天吃的少,晚上吃多也容易发胖,脂肪一旦堆积在肝脏,就易形成脂肪肝。


3. 糖尿病


晚餐过饱,过多的能量会影响葡萄糖通道的运作,刺激分泌更多的胰岛素,加大胰岛负担。经常如此,会导致胰岛素抵抗,诱发糖尿病。


4. 高血压、高血脂


大量临床医学研究资料证实:晚餐经常进食荤食的人比经常进食素食的人,血脂一般要高3-4倍。


5. 心血管疾病


晚餐进食高脂肪、高热量饮食,可引起血胆固醇升高,过多的胆固醇会堆积在血管壁上,成为动脉硬化、冠心病等心脑血管疾病的重要诱发因素。


6. 老年痴呆


长期晚餐吃太饱,脑部血液供应不足,无法得到正常休息,会加速脑细胞老化。


7. 急性胰腺炎


晚餐暴饮暴食,很容易诱发急性胰腺炎,一旦抢救不及时,很可能危及生命。


晚餐什么时候吃?


晚餐要“吃的早”,一般建议睡前3小时完成进食,这样能给肠胃留有充足的时间消化,器官也能得到有效休息。尽量规律进餐,平衡好一日三餐。

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晚餐吃多少合适?


中国古话“宁留三分饥,不要十分饱”,胃肠怕饿,更怕堵,正常晚餐七分饱足够,若是减肥或者晚餐过迟,吃到五分饱更合适。


正常情况下,早、中、晚餐的能量供给比例在30%、40%、30%比较合理,也就是说晚餐一定要少于午餐,“刚吃到爽,不吃也无妨”时即可。


晚餐吃什么更健康?


1.少荤多素营养足


晚餐不宜过于油腻,可选择鱼、虾、鸡胸肉等高蛋白低脂肪食物。蔬菜的进食量要多于肉类,不仅可以减轻消化器官的负担,也能改善夜间血流过缓。


2.粗细搭配不宜多


晚饭粗粮不宜多,以免产气,粗细搭配保持在1:2-1:3之间,可以促进肠道蠕动,增强饱腹感,减少机体压力。


3.查漏补缺不能少


晚餐前,回顾一下早、中餐吃了什么,是否缺乏营养,晚餐适当改善。


4.细嚼慢咽更健康


细嚼慢咽不仅有助于食物消化和营养吸收,还能控制食量、稳定血糖、保护牙齿,晚餐尽量控制在30分钟左右,不宜进食过快。


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